Muitos pacientes me procuram no consultório com certa frustração por já terem iniciado um programa regular de exercícios com uma perda de peso insuficiente.

Então, uma pergunta recorrente é: Qual a melhor estratégia para indução de perda de peso?

E ainda: Quanto de exercício é necessário para perder peso?

Tendo em vista que o excesso de peso decorre de um desequilíbrio entre o gasto energético e a ingestão calórica, podemos promover uma perda de peso intervindo em um ou ambos os mecanismos.

Aumentar a atividade física por si só, entretanto, não é uma estratégia eficaz para promover a perda de peso uma vez que o déficit energético criado pelo exercício geralmente é menor e requer muito mais esforço quando comparado ao déficit energético criado por uma redução de calorias na dieta.

Para exemplificar, se o objetivo for perder 450 gramas de gordura em uma semana, um indivíduo precisará caminhar ou correr todos os dias 7,2 km ou simplesmente reduzir 500 kcal diariamente da sua dieta durante o mesmo período!

Dessa forma, na grande maioria dos casos, a realização isolada de exercício aeróbico, sem restrição alimentar combinada, costuma resultar numa perda muito discreta de peso de até 2 kg. Embora seja possível perder peso com exercício aeróbico, sem restrição dietética, a quantidade de exercício necessária é muito maior tornando-se impraticável pela maioria dos pacientes.

Embora o exercício em si não seja uma estratégia eficaz para indução rápida da perda de peso, o aumento da atividade física é um componente importante na prevenção do reganho de peso após a perda inicial.

Além disso, a adição de um exercício resistido, por exemplo musculação, durante a fase de emagrecimento, auxilia na preservação da massa muscular o que é fundamental para manutenção do peso no longo prazo.

Importante ressaltar aqui que a prática regular de exercícios programados ou qualquer atividade física está associada a numerosos benefícios cardiovasculares, independente da perda de peso.

Maiores níveis de atividade física reduzem o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e mortalidade geral.

Respondendo à segunda pergunta sobre quanto de exercício é necessário para perda e manutenção do peso, estimativas foram publicadas pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte e podem ser conferidas na tabela abaixo.

Para evitar um ganho superior a 3% do peso corporal, 150 a 250 minutos por semana de atividade física moderada a vigorosa (equivalente energético a 1200 a 2000 kcal por semana) são necessários para a maioria dos adultos.

Para indução de perda de peso, a realização de exercícios entre 150 a 225 minutos por semana resulta numa perda discreta de 2 a 3 kg enquanto a realização de 225 a 420 minutos de exercício por semana resulta em uma perda média de 5 a 7 kg. Lembrando que uma relação dose-resposta existe, ou seja, quanto mais tempo dedicado ao exercício, maior a perda de peso.

Já para evitar o reganho de peso após a perda inicial, a quantidade de exercício exigido é maior, sendo necessários 200 a 300 minutos por semana, em decorrência da redução do metabolismo basal após o emagrecimento.

Concluindo...

A realização de uma dieta hipocalórica combinada à prática regular de exercícios físicos potencializa os resultados obtidos em termos de perda de peso (cerca de 20% a mais de perda);

A dieta assume um papel mais relevante na indução de perda rápida de peso enquanto o exercício tem maior efeito na manutenção do peso perdido no médio e longo prazos;

Independentemente da quantidade de peso perdido, a realização regular de qualquer atividade física confere inúmeros benefícios cardiovasculares!

Recomendações atuais sobre a quantidade de exercício necessária conforme o objetivo (prevenção de ganho, indução de perda e prevenção de reganho de peso), propostas pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte

Referências:

1. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56(4): 441-447.

2. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug; 39(8):1423-34.

3. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb; 41(2):459-71.