Muitos pacientes ficam em dúvida sobre a necessidade de usar suplementos à base de proteínas, como o whey protein, para ganho de massa muscular.

Por ser uma pergunta recorrente no consultório, vou comentar um pouco sobre as indicações de uso bem como as principais diferenças entre os tipos de whey.

Antes de prescrever suplemento, alguns aspectos importantes devem ser considerados.

Inicialmente, a alimentação deve ser revisada, sobretudo em relação à quantidade de proteínas ingeridas na dieta.

Além disso, deve-se calcular o total de proteínas por dia que o paciente deveria estar ingerindo conforme o seu peso e o seu nível de atividade física.

Quando a ingestão alimentar for inferior ao mínimo recomendado, pode-se prescrever o whey protein para complementar a dieta.

Outro aspecto a ser considerado durante a consulta é o tipo de exercício que o paciente realiza, se aeróbico ou resistido, bem como os seus objetivos, se desejo por melhora do condicionamento físico ou ganho de massa muscular.

Se o objetivo for ganho de massa muscular, uma alimentação com a quantidade adequada de proteína combinada à prática regular de exercício resistido, como a musculação, é suficiente. Mas então o uso de whey não é obrigatório nestes casos? A resposta é: Não!

O whey protein pode ser usado no sentido de ser mais conveniente, sobretudo em pacientes que necessitem de um aporte maior de proteínas por dia. Muitas vezes é dicífil adequar a quantidade mínima diária de proteínas apenas com a alimentação. Ainda, alguns pacientes preferem o suplemento por questões de praticidade e comodidade.

Importante o entendimento de que a proteína em si não é um suplemento ergogênico! Isso significa que não basta apenas ingerir proteínas (sejam elas oriundas da dieta ou de suplementos) para ganho de massa muscular. Muitos pacientes acreditam que, se fizerem uma dieta à base de proteínas, terão maior ganho de massa muscular! A proteína serve como substrato para otimizar o ganho de massa muscular mediante uma série de estímulos, como o exercício resistido, por exemplo

Igualmente importante é o conceito de que, para uma maior síntese proteica, é necessário o fracionamento das proteínas (dietéticas ou suplementadas) em quatro porções ao dia, em quantidades que variam entre 20 a 40 gramas por dia.

Além disso, proteínas de origem animal, incluindo o whey protein, possuem uma quantidade maior de aminoácidos essenciais e leucina, substratos fundamentais para a síntese proteica, quando comparadas às de origem vegetal.

Quantidades superiores, em um único momento, podem ser prejudiciais para a otimização do ganho de massa muscular.

E o uso de whey protein durante ou logo após a musculação, é necessário? Conforme uma revisão de estudos científicos publicada em 2013, a quantidade total de proteínas por dia e o seu devido francionamento parece ser mais importante para o ganho de massa muscular do que a relação temporal entre o exercício e a ingestão de proteína.

E em relação aos tipos de whey, na prática, quais as diferenças entre eles?

Whey protein corresponde à proteína derivada do soro do leite durante a fabricação de queijo. Contém proteínas, lactose, vitaminas, minerais e gordura em proporções diversas.

► Whey protein concentrado

- possui entre 30 a 80% de proteínas em sua composição;

- contém uma quantidade maior de lactose e de gordura;

- usado para preparo de receitas que envolvam cozimento.

► Whey protein isolado

- apresenta um conteúdo de proteína entre 90 a 95%;

- contém uma quantidade menor de gordura e de lactose;

- prescrito para pacientes com intolerância à lactose.

► Whey protein hidrolisado

- representa a proteína quebrada (hidrolisada), ou seja, contém os aminoácidos prontos para serem absorvidos.

- indicado para pacientes com alergia à proteína do leite, por ser menos alergênico.

Concluindo, o whey protein pode ser usado com vistas a complementar a dieta para adequar as necessidades diárias de proteína do paciente. Entretanto, a utilização de whey não é mandatória para melhora da composição corporal (ganho de massa muscular e perda de gordura).

Eu particularmente prescrevo whey protein como substituto de um lanche intermediário, como o lanche da tarde por exemplo, pela praticidade e para pacientes que fazem questão, sobretudo para aqueles que necessitam de uma quantidade maior de proteínas por dia.

Também em idosos, por apresentarem normalmente um consumo menor de proteínas, prescrevo whey tendo em vista que uma ingestão insuficiente de proteínas nesta faixa etária associado ao fato de que normalmente esta população costuma ser menos fisicamente ativa, pode contribuir para a perda de massa muscular, sobretudo em indivíduos acima de 60 anos.

Referências

1. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):713S-23S

2. Technological Options for the Production of Health-Promoting Proteins and Peptides Derived from Milk and Colostrum. Current Pharmaceutical Design, 2007, 13, 829-843

3. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 10:53

4. Dietary protein supplementation in the elderly for limiting muscle mass loss. Amino Acids. 2017 Jan;49(1):33-47