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Quinta, 17 Outubro 2019 22:49

Quantos passos você dá por dia?

Você já ouviu falar em pedômetros? Pedômetros são aparelhos que medem o número de passos por dia, sendo usados por pesquisadores e profissionais da saúde como forma de estimar de forma simples o nível de atividade física de um indivíduo.

 

Com base nas evidências atualmente disponíveis, os pontos de corte tem sido:

 

 

Recomenda-se como meta 10.000 passos por dia com vistas à manutenção da saúde para adultos saudáveis, o que corresponde à aproximadamente 1 hora de atividade física por dia, que pode ser contabilizada cumulativamente.

 

De acordo com uma revisão que incluiu 26 estudos (8 ensaios clínicos randomizados e 18 estudos observacionais), o uso de pedômetros pelos pacientes aumentou seu nível de atividade física em quase 30%, com redução significativa do IMC e da pressão sistólica em relação aos indivíduos que apenas receberam orientação sobre atividade física. Além disso, aqueles que receberam prescrição de metas de passos por dia mais frequentemente aumentaram seus níveis de atividades por dia em relação àqueles que apenas foram orientados a usar o pedômetro.

 

Obviamente o uso de pedômetro não é obrigatório para classificar ou monitorar o nível de atividade física de um indivíduo mas pode ser uma estratégia interessante como forma de motivar os pacientes a movimentar-se mais, especialmente se orientado metas a serem obtidas!!

 

 

Referências

  1. How Many Steps/Day Are Enough? Sports Medicine, January 2004; 34(1): 1-8
  2. Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health. A Systematic Review. 2007; 298(19): 2296-2304
  3. Tudor-Locke C, Hatano Y, Pangrazi RP and Kang M. Revisiting “how many steps are enough?”. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40: S537-43.
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Um dos maiores estudos sobre medidas para prevenção do diabetes, o Diabetes Prevention Program, mostrou uma redução de 58% no risco de diabetes com mudanças no estilo de vida durante aproximadamente 3 anos de acompanhamento.

As metas para as intervenções no estilo de vida foram:

 

Quando cada meta foi avaliada individualmente, a perda de peso foi o principal preditor de redução na incidência de diabetes:  para cada 1 kg de perda de peso, houve uma redução de 16% no risco de diabetes, conforme ilustrado na figura acima!

 

Entre os participantes que conseguiram atingir a meta de atividade física, a redução do risco foi de 44% durante os 3 anos de acompanhamento.

 

Dentre aqueles que conseguiram obter uma perda de peso superior à meta de 7%, combinada às metas de exercício e redução da gordura da dieta, a redução do risco foi superior a 90%!

 

Embora este trabalho seja antigo, os resultados mostram que não é necessário atingir um “determinado IMC ou peso ideal” para se obter benefícios em termos de saúde em geral. Neste estudo, indivíduos que conseguiram manter uma perda de 5 kg durante os 3 anos de acompanhamento apresentaram uma redução do risco de progressão para diabetes de 55%!

 

Já um aumento na atividade física, além de contribuir para a manutenção da perda de peso no longo prazo, reduz de forma independente o risco de diabetes!!

 

Referências:

1. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. Diabetes Prevention Program Research Group. N Engl J Med. 2002 Feb 7; 346(6):393-403.

2. Effect of weight loss with lifestyle intervention on risk of diabetes. Diabetes Care 2006; 29(9): 2102-07

 

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A prática regular de exercícios apresenta inúmeros benefícios em diversos sistemas no organismo que vão desde o estímulo à formação de novos neurônios à redução da mortalidade geral.

Confira a seguir seus principais benefícios: 

1. GANHO DE MASSA MAGRA E MELHORA DA FORÇA MUSCULAR

► Você sabia que a partir dos 30 anos existe uma perda gradual e progressiva de massa muscular? E, em mulheres, esta perda torna-se mais pronunciada durante o climatério e a menopausa, por volta dos 45 a 50 anos.

► A redução da massa muscular (conhecida como sarcopenia) está associada a uma diminuição da força muscular, um achado frequentemente visto em indivíduos com mais de 60 anos.

► A sarcopenia, por sua vez, aumenta o risco de quedas e consequentemente de fraturas, hospitalização e mortalidade.

► Nesse sentido, o exercício, especialmente o resistido (exercício que envolva alguma carga, como a musculação), reduz consideravelmente a perda de massa muscular relacionada à idade e consequentemente as complicações descritas acima.

2. MAIOR CHANCE DE MANUTENÇÃO DO PESO

► Indivíduos fisicamente ativos apresentam um menor ganho de peso ao longo do tempo quando comparados aos sedentários.

► Já em pacientes em tratamento para perda de peso, o exercício resistido durante a fase de emagrecimento atenua significativamente a flacidez por maior preservação da massa muscular.

► Sabemos que a nossa taxa metabólica basal (isto é, o quanto de energia precisamos consumir para manutenção das atividades fisiológicas basais) depende basicamente da nossa massa muscular. Portanto, quanto maior a massa muscular, maior a chance de  manutenção do peso no longo prazo!

3. MELHORA DA MASSA ÓSSEA

► A obtenção de um pico máximo de massa óssea é considerada a melhor proteção contra a perda óssea relacionada à idade.

► Tendo em vista que o pico de massa óssea ocorre por volta dos 20 anos de idade e é influenciado pela genética e por fatores ambientais, como uma alimentação rica em cálcio e a realização de atividade física, a instituição de exercícios regulares nessa fase da vida é imprescindível.

► Exercícios com alguma resistência ou impacto estão associados ao aumento da massa óssea e à redução de fraturas em geral, especialmente fraturas do fêmur em pacientes com osteopenia ou osteoporose.

4. REDUÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL

► O exercício reduz o risco de hipertensão arterial assim como auxilia no controle da pressão em pacientes em tratamento para a doença.

► Indivíduos ativos apresentam risco 30% menor de desenvolver hipertensão arterial em relação aos sedentários.

5. REDUÇÃO DOS SINTOMAS DE ANSIEDADE E DEPRESSÃO

► A realização de exercícios regularmente reduz os sintomas de ansiedade de magnitude proporcional à duração das sessões de exercício.

► Ainda, o alívio dos sintomas pode ser comparável a algumas medicações ansiolíticas. Portanto, para indivíduos que optam por opções não farmacológicas, o exercício mostra-se uma opção bastante efetiva.

► Em relação à depressão, a adoção de exercícios regulares pode ser prescrita como modalidade única de tratamento em pacientes com sintomas leves bem como parte do tratamento para os pacientes mais sintomáticos.

6. PRESERVAÇÃO DA FUNÇÃO COGNITIVA

► O exercício melhora o intelecto (memória, raciocínio, linguagem), especialmente entre idosos.

► Mais recentemente, ficou demonstrado que o exercício é capaz de estimular tanto a neurogênese (formação de novos neurônios) quanto a neuroplasticidade (capacidade de reorganização das células nervosas), contribuindo para a preservação da função cognitiva com o decorrer da idade.

7. MELHORA DO SONO

► Indivíduos com distúrbios do sono (insônia ou sono fragmentado) frequentemente referem fadiga, desatenção e irritabilidade.

► Para aqueles que estão tentando emagrecer, sabe-se que um sono de qualidade ruim aumenta a vontade por alimentos ricos em açúcar e gordura, dificultando, portanto, a adesão ao plano alimentar.

► A prática regular de exercícios tem efeitos positivos tanto sobre a duração total do sono quanto à qualidade do sono.

► Portanto, um sono de boa qualidade é fundamental para a restauração física e mental, além da maior chance de manutenção de um peso saudável no longo prazo.

8. INTEGRAÇÃO SOCIAL, MELHORA DA MOTRICIDADE, DISCIPLINA E CONCENTRAÇÃO

► A realização de qualquer atividade física em crianças contribui para o desenvolvimento da coordenação motora e da concentração.

► Além disso, entre crianças e adolescentes também contribui para aquisição de responsabilidade, disciplina e socialização com seus pares.

► Já indivíduos de meia idade e idosos ampliam seu círculo de amizades, um pré-requisito importante para um envelhecimento saudável.

9. REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CRÔNICAS

► Existe uma relação bem estabelecida entre um menor risco de doenças crônicas com a realização de exercícios.

► O exercício aeróbico, como caminhadas, bicicleta, natação, produz efeitos positivos sobre o perfil lipídico (redução do colesterol ruim e aumento do colesterol bom), redução do percentual de gordura corporal, bem como redução dos fatores homeostáticos relacionados a maior risco de trombose.

► Tanto o exercício aeróbico (principalmente) quanto o resistido apresentam efeitos benéficos sobre o controle da pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como o AVC.

► O exercício melhora os níveis de glicemia, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e melhorando o controle glicêmico em pacientes já em tratamento para a doença.

► Ainda, o exercício parece ser protetor contra uma série de cânceres, tais como câncer de mama, intestino, endométrio, próstata e pâncreas.

► Para pacientes já em tratamento contra um câncer, a manutenção de exercícios regulares está associada a maior sobrevida, menor prevalência de fadiga e a melhor qualidade de vida.

10. REDUÇÃO DA MORTALIDADE GERAL

► Inúmeros estudos têm mostrado uma relação direta entre o tempo de horas sentado por dia com o aumento da mortalidade geral.

► Conforme estudo recentemente publicado, a inatividade física é responsável por 9% das mortes prematuras.



A grande maioria dos benefícios relacionados ao exercício apresenta uma relação dose-resposta, ou seja, quanto maior o tempo dedicado, maior o benefício esperado. Por isso, é importante que você escolha alguma modalidade que lhe dê prazer!! 

Por fim, embora o exercício não reverta o processo de envelhecimento, ele certamente atenua muitos de seus efeitos deletérios sistêmicos e celulares.

 

 



*Atividade física e exercício não são sinônimos.

Atividade física refere-se a qualquer movimento corporal que aumente o gasto energético, o que inclui andar na rua, subir escada, fazer trabalhos domésticos e atividades de lazer. O termo exercício físico refere-se à atividade física realizada de forma estruturada, organizada e com objetivo específico.

Entretanto, para fins didáticos, estes termos foram usados como sinônimos neste texto.



Referências

1. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet Physical Activity Series Working Group. Lancet. 2012 Jul;380(9838):219-29.

2. The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients: a systematic review. Arch Intern Med. 2010;170(4):321.

3. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):154. Epub 2017 Apr 24.

4. Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89

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